Blogg - publik

Blogginlägg

1. The sport of fitness
    
   Är det något som sett reklamen om Crossfit som går på tv3? Om inte, kan ni kolla den här. Det är extremt häftigt och roligt att det blivit så stort att man faktiskt gör reklam i svensk tv för Crossfit! Hoppas att fler blir sugna på att prova, för det är så himla roligt! 
   
   Just nu pågår något som heter Crossfit Open. Det är kvalet, till kvalet inför Crossfit Games (VM i Crossfit). Under fem veckor, på onsdagar, släpper Crossfit HQ en WOD (pass) inkl. riktlinjer och regler som man sedan har en vecka på sig att genomföra. Vill man vara med och tävla om en plats till kvalet (regionals) så filmar man sin insats och laddar upp den på games-sidan. Vem som helst kan vara med och tävla!
   
   Vill man inte vara med och tävla kan man ju genomföra passen ändå såklart, för att kunna mäta sig med de andra som registrerat sig. Alla resultat och all information är officiell och kan läsas av vem som helst. 
   
   På Crossfit Norrtälje har vi bestämt att vi kör dessa pass på fredagar och hjälper till och filmar de som registrerat sig. Så i Fredags körde vi följande pass:
   
   As Many Reps As Possible (AMRAP) under 7 minuter av:
   
   

   • Burpees

   
   
   Både bröst och höft måste nudda marken i det nedre läget och i toppen skulle man hoppa upp och nudda ett mål som var 15 cm högre än din egen längd (mätt ifrån fingertopparna om man sträcker ut armarna över huvudet).  Här ser ni en demonstration på den första Woden.
   
   Mitt resultat? 85 repetitioner. 
   Summering: Resultatet är såklart inte jämförbart med de som ligger i toppen på leaderboard just nu (som mest bland kvinnorna är runt 136 reps). Med det resultatet skulle placeringen just nu vara typ 600! :-) Kul var det i alla fall! Nu är jag nyfiken på vad WOD 2 blir, det får vi se på onsdag!
   
   P.S kolla denna video på Emma Jane Miles som är 60 + och genomför detta pass och klarr 71 repetitioner. SJUKT imponerande. I mina ögon finns det inga tvivel om att Crossfit passar alla när man ser denna video. Motivation!
   
   
   
   
   • • Michaela Sandberg
     • 26 feb 2012 09:51
     • Permalänk
   • • Kommentarer (0)

     • Dela på:

       Facebook Twitter

2. Uppmaning till alla 50 plussare!
   
   Hörni,
   
   En sak som jag funderat lite på idag är det här med varför äldre människor plötsligt slutar röra på sig. Jag är säkert inte den enda som har hört ursäkten ”jag är för gammal för det där”, eller hur?
   
   Min uppfattning är att många (utan att sticka ut hakan för långt och dra alla över en kam) som nått över femtio slänger löpskorna åt sidan och snör istället på sig mysbyxorna och förvandlas till soffpotatisar på heltid. Det är tid som inte finns, krämpor hit och dit och en konstant trötthet som gör att man blir omotiverad och motionen uteblir. Det här är något som jag tycker är jättesynd och jag har svårt att förstå hur man tänker när man gör så. Till alla er vill jag bara säga att tänk såhär istället:
   
   1) Vi har bara en kropp, utan en fungerande sådan så blir livet avsevärt mycket jobbigare än det behöver vara.
   
   2) Du har (i bästa fall) bara levt hälften av ditt liv. Varför ska du inte jobba för att få så bra livskvalitet som möjligt i kommande hälft?
   
   3) Det finns inga negativa effekter som kommer av att röra på sig!
   
   En kväll i vintras när jag kom upp till Crossfit Norrtälje så hade någon rivit ur en sida ur en tidning med en artikel som rörde seniorer och tyngdlyftning. Missförstå mig inte nu, jag menar inte att alla måste ägna sig åt tyngdlyftning (även om det är riktigt roligt), men jag blev verkligen inspirerad av att läsa denna artikel! Man hade intervjuat 80-åriga Monica Söderström som med glädje gick till sitt gym och ”lyfte lite skrot” för att hålla kroppen igång och bromsa kroppens åldrande. Genom att styrketräna med fria vikter i korta, tunga set några gånger i veckan bygger man upp de korta muskelfibrerna som används när explosiv, plötslig kraft behövs – t.ex. om du skulle halka. Tänk vad skönt att känna sig trygg i sin kropp när man är ute och promenerar i det vackra vintervädret!
   
   Alla måste inte träna supertufft, men alla måste träna. Såklart kan inte en 60-åring röra sig på samma sätt som en 25-åring. Faktum kvarstår dock att en 60-åring kan röra på sig, på ett eller annat sätt, och det borde den göra. Det gäller bara att hitta en träningsform som passar och som kan individanpassas så att man inte tar på sig för mycket och därmed skadar sig.
   
   Min pappa är 58 år och ska i februari operera sin höft som tyvärr visat sig vara av sämre kvalitet. Efter operationen kommer ett par månaders rehabilitering bli hans vardag innan han är tillbaka på benen som vanligt igen. Han har lovat mig, men framförallt sig själv att prova på Crossfit till sommaren för att se vad det kan göra för honom! Jag ser verkligen fram emot att träna tillsammans och framförallt att se honom genomföra övningar som jag är helt säker på att han idag inte har en aning om att han klarar av.
   
   Se detta som lite inspirations-kuriosa till alla er femtio-plussare som sitter där ute och funderar på om ni ska eller inte ska ta tag i er själva och er hälsa. Till er vill jag bara säga: Det är klart att ni ska! Det är garanterat en säker investering som ni kommer att kunna leva länge och väl på!
   
   Alla ni som läser detta och känner att ni vill satsa och vill ha hjälp med det, hör av er till mig! (Michaela.sandberg@hotmail.com.) Jag skulle mer än gärna vilja se att Norrtälje kommuns äldre invånare blir de starkaste och friskaste i Stockholms län! Kom igen nu, häng med! :)
   
   Som avslutning vill jag lägga in lite inspirerande bilder:
   
   
   Den här kvinnan är 58 år gammal.
   
   
   
   Monika söderström, 80 år!
   
   
   
   • • Michaela Sandberg
     • 10 feb 2012 20:04
     • Permalänk
   • • Kommentarer (2)

     • Dela på:

       Facebook Twitter

3. Summering v. 5 + tävlingsdag
    
   Dåligt med uppdatering förra veckan. Var inte oroliga, jag har inte legat på latsidan för det! Har tuffat på som vanligt men bara missat att skriva. Hur går det för er? Är det något som kör på? Vad kör ni och hur går det i så fall? Våren kommer ju närmare och närmare, folk brukar komma igång och vilja röra på sig då - vilket märks på Crossfit Norrtälje där våra gratispass på lördagar är fullproppade med nya förmågor! Kom och prova ni också!
   
   Hur som helst, det får bli en snabb summering av förra veckan som alltså var v. 4 i cykeln = lugnare vecka som avslutas med en simulerad tävlingsdag.
   
   Måndag 30/1
   
   Vilodag. Grisveckan tog nästan kål på mig. Behövde en kväll hemma i soffan.
   
   Tisdag 31/1
   
   21 - 15- 9 repetitioner på tid av
   
   

   • Push-press 20kg
   • Burpees utan armhävning
   • Jämfotahopp över 40cm box (eg. skulle det vara 60cm)

   
   
   Tid: Kommer inte ihåg, men det låg någonstans mellan 5-9 minuter skulle jag tro. Hade lite känningar i axeln då, så jag skalade ned mina push-pressar til 20 kg. Vågade faktikst inte heller köra på 60 cm höga boxar - sitter i huvudet, det är sjukt psykiskt jobbigt att våga hoppa över! Lägg sedan på att du blir trött i benen efter ett antal reps så känns det som att det är ett recept på ka-ta-strof. Jag är en fegis och tycker om att ta det säkra före det osäkra.
   
   
   Onsdag 1/2 
   
   5 varv av:
   
   

   • 5 enbenta knäböj på varje ben
   • 20 höga Kettlebellswingar 16kg
   • 10 armhävningar med klapp

   
   
   Tid: Jag tror att det låg mellan 12-14 minuter. Minns inte riktigt! Jobbigt som sjutton med enbenta knäböj. Jag har helt enkelt inte tekniken, vissa har den direkt och andra behöver verkligen jobba med den. Prova att göra denna kraftövning hemma och hör gärna av er sedan och berätta om det kändes lätt eller omöjligt. :)
   
   Torsdag 2/2
   
   5 varv av:
   
   

   • 50 Doubleunders
   • 25 wallballs 6kg

   
   
   Tid: Kommer faktiskt inte ihåg. Men det lär ha varit runt 15 minuter eller mer! Ruskigt jobbigt att köra wallballs med 6kg bollen. Kunde knappt gå dagen efter för jag hade tränigsvärk i baksida lår... GÖTT! :-)
   
   Fredag 3/2
   
   Inget kvällspass - Tävlingsgruppen laddade istället för tävlingsdag på lördagen.
   
   Lördag 4/2 - TÄVLINGSDAG
   
   Dagen startade med samling i lokalen kl. 09.00. Vi delades upp i lag om 4 personer och i vårt lag blev det 2 tjejer och 2 killar. Tillsammans bildade vi "team Ola" och vi kändes som ett bra lag.
   
   Till min stora ångest så var första delen en gemensam löpning om 800m som laget skulle genomföra tillsammans på så snabb tid som möjligt. I mitt lag hade vi då en före detta friidrottare och en hockeyspelare... grejt! Dock måste jag säga att mitt lag stöttade mig till 100% och puttade på mig i ryggen så jag skulle kräma på ordentligt! Aldrig i mitt liv har jag sprungit så snabbt och även fast vi kom in som sista lag av 3 (med ett par sekunder bara!) så kände jag mig mycket nöjd och glad! Om inte det är teamspirit så vet jag inte vad som är det.
   
   Såhär såg tävlingsgrenarna ut:
   
   Del 1 
   
   Spring 800 m så snabbt ni kan som lag
   
   Direkt in och genomför:
   
   

   • 1 minut AMRAP pullups
   • 1 minut AMRAP Wallballs 6/9kg
   • 1 minut AMRAP toes to bar
   • 1 minut AMRAP Kettlebellswingar 16kg/24kg

   
   
   Del 2
   
   På tid genomföra som ett lag:
   
   

   • 25 m skottkärra (2 av lagets 4 medlemmar)
   • "Trädet" Alla skall klättra kring någon 1 gång utan att sätta ned fötterna i marken
   • 25 m skottkärra (de 2 i laget som inte körde första svängen)
   • 25 burpees i var
   • 50 m putta släde med 90kg på 
   • ta er över räcket som ett lag

   
   
   
   Del 3
   
   4 x AMRAP 4 minuter av:
   
   

   • 6 st. styrkefrivändningar 40 kg / 60 kg
   • 6 st. burpee box-jumps 60 cm

   
   
   
   Medans två av lagets medlemmar kör vilar de andra två. Man kör 4 omgångar i var.
   
   Vårt lag slutade på en andra plats av 3 med några poängs skillnad. Fram till sista grenen så var det oavgjort mellan alla 3 lag, det var roligt! Hela dagen var kanonlyckad, och det var så himla kul att få arbeta tillsammans i lag. Man får kämpa lite extra mycket då för att dra sitt strå till stacken så att säga! :-)
   
   Det var v. 5 träningssummering. 
   Ska bättra mig denna vecka med uppdateringarna.
   
   • • Michaela Sandberg
     • 7 feb 2012 09:28
     • Permalänk
   • • Kommentarer (1)

     • Dela på:

       Facebook Twitter

4. Sista passen för veckan
    
   Grisveckans sista pass är nu avklarat och jag vill mena att jag känner mig helt, 110% slut som artist. Har suttit orörlig i soffan sedan vi kom hem - en riktig grisvecka med andra ord! :-)
   
   Fredagen 27 jan
   
   Lunchträning
   
   

   • 800 m löpning som uppvärmning 

   • 10 varv på tid av:

   
   - 10 ring-rows (fast jag drog mig upp i en skivstång istället)
    -10 st. armhävningar på tå
   - 10 st. rulla ned på rygg och sedan rulla upp i stående
   
   Tid: 9,56
   
   Kvällsträning
   
   

   • 3x5 knäböj (60kg)

   • 5 varv på tid av:

   
   - 2 knäböj på kroppskvikt (60kg)
   - 30 double-unders
   - 1 boxhop 80 cm
   
   
   Tid: 7, 20
   Summering: Känns kanonskönt med lunchträningarna som jag har kört denna vecka. Det är verkligen ett bra break att bara komma iväg en kort stund och svettas lite :-)
   
   Kvällspasset var kul. Dock är det ju deprimerande att se hur snabbt man tappar i knäböjen. Det var kanske 2-3 veckor sedan vi körde våra knäböj på måndagarna. Vi hör kört front-squat istället och det är ju inte riktigt samma sak. Var uppe på 70 kg där ett tag och klarade 12 reps, men fick gå ned til 60 kg för att sedan bygga upp det hela igen. Kändes sjukt tungt igår, men det är bara att fläska på!
   
   Lördagen 28 januari
   
   Uppvärmning i form av 800m löpning samt 3 varv av 5 pullups, 10 armhävningar och 15 knäböj.
   
   Sen: 4 varv på tid av:
   
   - 12 strikta pullups
   - 25 armhävningar
   - 800 m löpning
   
   Tid: 27 minuter och 28 sekunder
   Summering: Löpning... nåväl, om man åtminstone låtsas att man ser fram emot pasaset och att det ska gå så jäkla bra och att det framförallt kommer att vara så himla roligt att man nästan kommer skratta sig igenom passet så... kanske det blir lite bra i alla fall! :) Skät å sido, det gick faktiskt rätt så bra! Körde mina pullups strikta med hjälp av ett gummiband. Riktigt jobbigt pass, men skönt att vara utomhus!
   
   Det kom jättemånga nya på gratispasset som är kl. 11 på lördagar. Hur kul som helst! I sann gris-veckan anda så hängde jag på några av de andra tävlingstokarna och körde 11-passet också. Det var:
   
   7 varv på tid av:
   
   - 15 kettlebellswingar 12/16 kg (jag körde på 20 kg)
   - 15 burpees (körde 10 ist. orkade inte mer)
   - 15 boxjumps (körde 10 här med)
   
   Tid: 15 minuter och något.. lyssnade inte :)
   Summering: Roligt pass, men jag var helt slut i både armar och ben från passet innan så burpeesarna vart nästan outhärdliga! Bestämde mig på varv två för att skala ned till 10 st. för att orka ta mig igenom de sju varven. Tänkte inte på tiden utan mest bara att ta mig igenom. Kul pass!
   
   
   Sen en långpromenad med hundarna på det. Konstigt att man ligger som en klubbad säl i soffan? Nääää.... 
   
   Ha en fin lördagkväll allihop!
   
   
   • • Michaela Sandberg
     • 28 jan 2012 17:07
     • Permalänk
   • • Kommentarer (0)

     • Dela på:

       Facebook Twitter

5. Personligt rekord i powerclean!
    
   Godmorgon!
   
   Fredag idag, är det någon som har fredagsfeeling redan? Jag har faktiskt det, riktigt härligt att starta dagen med en go magkänsla. Det blir garanterat en bra dag idag! 
   
   Onsdagen 25 januari
   
   

   • 1000 m rodd (uppvärmning) tid, ca. 4 minuter

   
   Sen, 3 uppvärmningvarv + 10 "riktiga" varv av:
   
   

   • 5 Hoppande pullups
   • 10 Armhävningar
   • 15 knäböj

   
   Summering: Tog ingen tid på passet tyvärr, men jobbigt var det! Det kanske tog mellan 10-15 minuter någonting. Titta på helheten av detta pass 4 minuter + max 15 minuter = 19 minuter. Lägg till 10 minuter strech efter det så har du alltså ett utmärkt helkropps-program på bara 30 minuter. ALLA hinner ta 30 minuter om dagen för att göra detta. Sen kanske någon som inte förstår tjusningen med funktionell träning tycker att detta ser lite "lite" ut, men jag kan säga det att min kollega stod och körde crosstrainer i 20 minuter och vi var minst lika trötta efteråt men sen kan man ju fundera över vem som fick ut mest av vår halvtimma i gymmet... Där går nog åsikterna isär! Men, all träning som blir av är väl bra träning?
   
   Egentligen är det vilodag på onsdagar, så det blev inget dubbelpass.
   
   Torsdag 26 januari
   
   Del 1
   

   • 3 Rep max Powerclean (52,5 kg)

   
   Del 2 
   

   • 2x3 reps på 90% av ditt 3RM = 47,25kg (körde på 45kg)

   
   Del 3 
   
   AMRAP (as many rounds/reps as possible) på 15 minuter av:
   
   

   • 9 marklyft 50kg
   • 6 hang powerclean 20kg
   • 3 shoulders to overhead anyhow 20 kg (filmen visar clean+jerk men jerken kunde vara ett alternativ att komma överhuvudet)

   
   
   Resultat: 10 varv, 6 marklyft
   Summering: Powerclean´sen kändes så sjukt bra igår! Tekniken satt och jag klarade att slå mitt PR på 1RM som tidigare låg på 50kg. Ingen jättestor skillnad men ändå, ett PR är ett PR! 
   
   Passet skalade jag ned då jag har fått lite konstiga känningar i min vänstra axel. Det känns när jag ska ta stången över huvudet och trycka på ordentligt. Egentligen skulle man köra med samma stång hela tiden, dvs. 50 kg rakt igenom men det hade inte funkat oavsett om min axel var bra eller inte. 40 hade nog funkat, men nu ska man lyssna på sin kropp! Efter kursen vi var på så fick jag många bra tips på hur jag skulle tänka i marklyftet, och det blev verkligen skillnad i lyftet när jag tänkte på alla de tipse! Nu kändes det verkligen i baksida lår och rumpa, och inte så mycket i ryggslutet. Nöjd!
   
   Idag blir det lunchpass, och kvällspass. Stay tuned...
   
   
   
   • • Michaela Sandberg
     • 27 jan 2012 09:40
     • Permalänk
   • • Kommentarer (0)

     • Dela på:

       Facebook Twitter